增肌的基礎知識 讓肥肉變肌肉

  1.體重包含很多部分!增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加體重!增肌有可能體重冇有跟著增加,因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能會增重,但增重的結果不一定是增加肌肉!

  2.我們在增肌的同時,雖然免不了也會增加一些些脂肪,但要儘量避免,更不能有先吃胖再減脂的觀念。脂肪和肌肉是不會相互轉換的!

  3.隨時要讓身體處在同化狀態(合成)!也就是身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡,這樣才能不斷維持同化組成狀態,否則全身肌肉就會處在分解流失中!也就是說你平常的蛋白質攝入量要足夠,才能保持正氮平衡。

  4.使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素,你必須儘量大負荷的去刺激肌肉增長。冇有這一點,你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧。

  5.訓練的前後補充碳水化合物, 在增肌期,你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程,所以你需要確保攝入滿足需求。

  6.不要排斥脂肪!但是要攝取如亞麻仁油,如蔬菜油與單不飽和性脂肪,如橄欖油這些好的脂肪。

  7.充足的蛋白質,除了碳水化合物以外,蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素,冇有充足的氨基酸補充,再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

  8.重點複合練習,當創建你的增肌訓練計劃時,一定要優先選取大複合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維,給你帶來前所未有的刺激。我們推薦的動作有:臥推,高翻推舉,引體向上,深蹲,硬拉等等。

  9.足夠的休息,休息是增肌期非常重要的一部分,就和訓練一樣重要。在訓練時,肌肉得到的僅僅是破壞,而真正的肌肉生長隻發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練,每個係統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

  10.最後,一個成功的增肌應該將脂肪的增長控製在儘可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長,但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀,未來的減脂更加輕鬆,還是儘量讓增肌的速度控製在合理的範圍內吧。

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