肥胖計劃不拼爹 這個方案幫你甩肉

肥胖計劃不拼爹 這個方案幫你甩肉

很多小胖紙心里總有不服氣:為什么TA吃得比我多、動得比我少,但是卻比我身材好,這不公平!!的確,這世界上一直都有不公平的事情存在,就像肥胖,確確實實是要拼爹的啊!如果先天條件不如人,那么后天努力可別再荒廢了,做個周密的減肥計劃吧,幫助自己好好甩肉。

你是不是經常有這樣的疑問:“為什么有人每天狂吃狂喝都感覺不長肉,而我好像喝水都會胖?”——關于肥胖這件事,非常遺憾地告訴大家:也許先天真的靠拼爹。

什么是肥胖

根據世界衛生組織的定義,超重和肥胖的定義是:可損害健康的異常或過量脂肪累積。肥胖的危害就不必多說了,那么來看看你是不是屬于肥胖、需要減肥吧。

身體質量指數(BMI)

BMI是體重/身高的簡便指數,通常用于對成年進行超重和肥胖分類。其定義為體重(kg)除以身高的平方(㎡),即kg/㎡。

根據亞洲人的實際情況,我們定義:

·身體質量指數(BMI)等于或大于24時為超重;

·身體質量指數(BMI)等于或大于28時為肥胖;

·健身的漢子們請自動忽略,渾身腱子肉的你們不需要考慮BMI什么的。

體脂率

體脂率是人指人體內脂肪重量在人體總體重中所占比例,又稱體脂百分數(F%)。目前一般采用生物電阻方式測量,一般健身房、醫院、保健品店都會有這種設備,手握一下就能測出體脂,一般情況下還是比較準確的。

對于體脂率,我們建議:

·女生正常是20-28%,安全下線為13-15%;

·男生正常是15-18%,安全下線為5%;

·如果你是健身愛好者(男),請把體脂降到10%以下,這樣你的肌肉才能見天日。

一定數量的脂肪對于維持正常生理功能非常必要,尤其是對于女生,育齡女生更要注意。

圍度

腰圍(WC)是反應脂肪總量和脂肪分布的綜合指標,世界衛生組織推薦的測量方法是:被測者站立,雙腳分開25-30厘米,體重均勻分配;測量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下緣連線的重點;將測量尺緊貼軟組織,但不能壓迫,測量值精確到0.1厘米——說人話,其實就是繞肚臍一周。

男性腰圍大于90厘米,女性腰圍大于80厘米,不管身高體重是多少,都是必須要減肥的人群!因為你的脂肪在腹部,甚至是內臟的累積十分嚴重,是對健康極大的隱患。

為什么你比別人胖

遺傳因素

首先要告訴大家一個非常不幸的消息,那就是胖不胖的很大影響因素在于基因,有一種基因可以決定在你吃多了以后是不是會長胖。

有一個這樣的實驗,同樣的老鼠,同樣的吃太多,但是有這個基因的老鼠變胖了,沒有這個基因的老鼠就沒變胖。而前段時間Nature也發表了一篇在營養學界比較有影響力的文章,說生糖指數這個東西要因人而異,也就是說,有的人喝可樂血糖變化都不會很大,但有的人吃紅薯都會有比較明顯的血糖波動,這可能和胰島素抵抗基因、各種激素受體基因都有關。不得不感慨:在這個不公平的世界上,連胖不胖都要拼爹啊!

后天因素

1.飲食習慣

1)食欲與總能量攝入過多

肥胖人群在最開始的時候可能只是比別人食欲好一點點,然后每頓飯多吃一點點,別人吃八分飽,你會吃到十分甚至十二分。看起來似乎你沒有比別人吃很多,但長期微小的熱量不平衡,就會給人帶來很大的體重變化。

2)糖類攝入過多

糖類(也就是碳水化合物)攝入太多,由于碳水化合物的消化吸收相對來說較容易,如果是游離糖的話更容易升高血糖,誘發脂肪積累。所以愛吃甜食、愛喝飲料是肥胖的很大風險因素。

3)高脂食物偏好

脂肪是大部分食物香味的來源,就像脫脂牛奶喝起來就是沒有全脂牛奶好喝,雞腿肉吃起來比雞胸肉嫩滑不少,這些都是脂肪的功勞。它能使食物更可口,不需更多咀嚼,但它引起的較低的胃膨脹作用也讓我們更容易餓。而且有研究表明,體重較大的人對脂肪的飽足反應降低,他們脂肪氧化能力也降低,也就是說代謝能力是下降的。

2.體力活動太少

體力活動指的可不僅僅是鍛煉,我們動用骨骼肌的每一個運動都算體力活動。這里指的體力活動太少就包括長期坐在辦公桌前工作、一直坐在教室上課、總是坐著趴著看電劇打游戲等等,這樣的生活方式叫做靜態的生活方式。靜態的生活方式是肥胖和很多代謝疾病的危險因素,而這并不會因為你每天下午跑步半小時而得到很多改善。

3.家庭和社會環境的支持

減肥和健康很大程度地受到家庭和社會的影響。當父母和家人對你的飲食和運動方案都給予極大的支持,那你真正習慣健康飲食和規律運動的可能性就會大很多。同樣的,當你能更容易地獲取垃圾食品,那你變胖的可能性也會大很多。

怎樣開心地不變胖

增加體力活動

不僅是要去健身房,要練課程,還要在生活的每一點一滴里融入動一動的習慣,這樣無形之中消耗會增加很多。而體力活動對我們來說最大的好處是,可以改變基因的表達——就是讓我們最絕望的遺傳因素,是可以通過運動改善的。所以,不運動或許不是你變胖的理由,但運動,一定是你瘦下來的必要條件。

有意識地吃能帶來飽腹感的食物

吃東西的時候要特別注意種類。當我們吃的蔬菜和薯類粗糧比較多的時候,由于食物體積比較大,自然就可以有比較好的飽腹感。就像吃飽了逛超市會比較有自制力一樣,每頓飯都能吃飽對于減肥的人來說是決定減肥工程能否持續的決定性因素。

規律作息

按時吃飯、按時睡覺、按時拉粑粑,這些對于一個人的健康來說都是非常重要的,對于減肥來說也特別重要。這樣的規律作息可以讓身體避免無謂的應激狀態,所有的代謝過程也能比較順暢地進行。

喝酸奶,吃膳食纖維

有最新研究表明,腸道菌群在決定我們是不是會變胖以及是不是會不開心、情緒暴躁上面有比較大的作用。所以,每天吃足夠的膳食纖維,對于給腸道菌群提供良好的生存環境有比較大的作用;喝酸奶也是可以改善腸道菌群種類和數量的。腸道菌群健康了,我們自然也就更容易保持比較健康的體重。

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