減脂餐6原則 學超模吃出好身材

我們總是在期望著能有這樣一道減脂食譜,可以幫助咱們2周減去20斤,或者身體脂肪比率一下子由15%減至5%而又不用運動?然而……事實總歸是殘酷的。

十日速效瘦身法、四大王天瘦身午餐、醫生七日瘦身餐、食肉減肥法、高纖瘦身才單……

我們總是在期望著能有這樣一道減脂食譜,可以幫助咱們2周減去20斤,或者身體脂肪比率一下子由15%減至5%而又不用運動?然而……事實總歸是殘酷的。

“今天少吃一塊肉,明天維密你走秀”,你看看就連大表姐劉雯在曬出自己一天的菜譜時,出現的也大都是蔬菜、水果、果蔬汁。

如何從零開始減脂餐?

減脂不一定就是要去健身房或是拼命流汗,關鍵是要讓身體保持活躍,讓新陳代謝處于相對較高的水準,一點一點的累加最終也能取得好效果。

對于午飯或者晚飯來說,試試看把所有要吃的東西事先放在圓形餐盤上(我們平時盛炒菜的扁平圓盤),不含淀粉的蔬菜(深色綠葉蔬菜、西藍花、花椰菜、紫甘藍等)占到1/2,蛋白質類食物(瘦肉、雞蛋、豆制品)占到1/4,主食占到1/4。這就是一個比較合適的配比,也是剛開始容易操作的辦法。

另外,真正有效的減脂飲食還應該遵循以下六大原則:

原則一:少吃多餐

這是老生常談!少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然后分多次攝入!早、中、晚還有各個時間段的加餐!總體攝入能量不變。

在促進肌肉增長和減少體脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身體能更高效地消化食物,這樣就能使你攝入更多的蛋白質,以及其他重要的營養物質。當然,這里要說明的是,多餐的每一餐應少量。

每隔三個小時就進餐一次,可以使你的營養物質供應更平穩,更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險,促使你養成更健康的飲食習慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質和水分。

原則二:早餐一定要吃

如果每天只能吃一餐的話,請會選擇早餐!一日之計在于晨,對身體亦是,睡了一晚后,身體的養份用得七七八八,所以我們需要吃一頓豐富的早餐,以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝,燃燒脂肪!而且,一頓豐富早餐可以減低往后進食的欲望,變相可幫助我們減少食零食,燕麥+水果就是很好的選擇!

原則三: 綠色蔬菜任吃

蔬菜這種超低熱量并且飽肚子的食物不知道你還在想什么??綠色蔬菜卡路里低,纖維豐富,十分飽肚,再加上不同的維他命及微量元素,綠色蔬菜是減肥菜單的基礎!

原則四:多一點優質蛋白

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構,由其是大家的肌肉!高蛋白質補充有很多好處,它能加快運動后的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長!因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長,因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的!

那要攝取多少份量的蛋質呢?大約是體重的2倍數,例如:70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。

原則五:不能戒掉碳水化合物

飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的,因為碳水化合物是身體能量最主要的來源,我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此,每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。

原則六:少油少鹽少糖

大家對這“三少”應該不會陌生了。無論是外出吃飯或是在家做飯時,都應盡量保持三少。

掌握好碳水、蛋白質、脂肪三大營養素的合理配比,并根據自身情況加以調整,下面就為大家分享一些簡單實用的減脂餐,想瘦下來的趕緊學著做起來吧——至于早餐,你也可從中選一些菜樣,全麥面包、牛奶和煮雞蛋是不錯的選擇!

午餐:堅持“吃飽不吃撐”的原則

配合延食,但是可以少食多餐,分餐進食,在總體卡路里控制好的情況下,讓足量纖維充實胃部,消除饑餓感。

西紅柿醬配三文魚

做法:

1,將新鮮的三文魚去皮去骨,改刀切小塊;

2,新鮮百里香和迷迭香摘洗干凈切碎。

3,取出一塊改好的三文魚撒上少許香草碎,切一片檸檬擠上少許的檸檬汁在魚肉上;最后裝入塑封袋用塑封機抽真空。

4,將準備好的密封三文魚,低溫烹飪30分鐘,水溫設定在55度。

醬汁制作過程:

1,西紅柿用開水燙一下把表皮去掉,切成小粒。

2,洋蔥 蒜切末,鍋中放入橄欖油加入洋蔥末和蒜末炒香。倒入切好的西紅柿繼續炒至開鍋改小火,加入鹽胡椒粉和少量羅勒葉熬稠即可。

晚餐: 可適當減少碳水的攝入,多吃些蔬菜和肉類蛋白增強飽腹感,盡量拒絕高糖水果。

沙嗲雞

做法:

1,原料:椰漿500ml,姜黃40g,醬油30g,檸檬汁10g,姜黃粉20g,香茅20g,糖10g,良姜10g,香菜根50g,鹽10g,黑胡椒粉20g,耗油10g。

2,雞腿肉切塊(去皮,去油)

3,把所有原料切碎混合在一起,把雞腿肉倒入調好的料中腌制2小時,備用。

3,鍋中放底油,把腌好的雞腿肉放入鍋中煎熟即可。也可以腌制3小時,上蒸烤箱溫度170°,濕度100%烤9 分鐘。

三分練七分吃

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