如何用簡單的姿勢向身體發起挑戰

腹部和腰部等等好多地方的肉肉都開始堆積咯!快來跟我一起甩掉身上多余的脂肪吧!

教你如何用簡單的姿勢向身體發起挑戰。

1.大步前進,盡可能活動跨關節

跨關節周圍的肌肉包括人體最長的縫工肌,占到全身肌肉的70%之多。大幅度活動跨關節,鍛煉縫工肌,是塑造年輕體態的關鍵。比如通過只踩白色斑馬線過馬路等行為,都可以有效增加跨關節的活動區域,改善體態。

2.鼻孔吸氣、嘴巴吐氣

因為運動不足和年齡的加劇,體內攝入的氧氣也在減少。因此引起新陳代謝功能下降以及浮腫和寒癥。而腹式呼吸是預防此等疾病的有效辦法。那是因為我們腹肌內層的腹橫肌在起作用。它可以使內臟最大限度得到舒展,從而消除便秘和加速脂肪燃燒。

淺坐于椅子上,下巴上抬,用鼻子吸氣5秒鐘。一邊吸氣一邊感受肚子在膨脹。

將背部向內蜷起,氣體從嘴巴呼出5秒鐘。盡量收緊小腹,呼盡氣。重復練習5—10次。

會鍛煉到的肌肉有:腹直肌、腹斜肌、縫工肌、菱形肌、臀大肌、脊柱起立肌、大腿肌

收腹,改善腿部浮腫

背部伸直坐立,雙手輕輕抓住椅子兩側,小腿交叉,用鼻子吸氣,使小腹膨脹。

吐氣的同時蜷起背部,有意識的排空肚子里的氣體。并且雙腿交叉向上拉至胸部附近。

再一邊吐氣一邊將交叉的兩腿伸向前方,兩腿向里用力纏在一起。(推薦閱讀:

鍛煉腹橫肌,消除小腹

仰臥,抬起膝蓋,臀部稍稍離開地面。一只手壓住小腹,邊吐氣邊用手按壓腹部,感覺肚子已經很癟了,另一只手枕在頭下。

吐氣的同時將放在小腹上的手沿著大腿滑向膝蓋,立起上身。盡量抬起上半身到最大限度,這樣效果最好。換手換腳再來一次,交替練習10次。

加強呼吸感和腿交叉的程度效果增倍

手肘撐起上半身,收攏雙腿,膝蓋朝上。一邊吸氣一邊感覺小腹膨脹。

小腿用力交叉,慢慢呼氣,壓縮腹部,雙膝抬起盡量靠近面部。

一邊呼氣一邊將交叉的雙腿緩緩伸直。感覺腹部空空。

雙腿不完全下放到地面,而是在接近地面的程度保持一段時間。當腿放下的時候請注意手肘千萬不要動搖哦。反復練習10次。

小蠻腰的腹橫肌練習

雙腳與肩同寬,雙手伸向前。從側面看,腳趾尖與膝蓋在垂直方向。背部保持平整,上半身微微前傾。大腿內側和臀部用力。

雙手張開,右腳上抬,用左手去觸碰右腳。彎腰但下半身不能晃動。然后再用右手去碰左腳內側。左右交替10次。

抬起左腳,像即將跨欄一樣,腿向外彎曲。扭轉身體,用右手去觸碰左腿腿肚。盡量向腿肚下面的部位努力。重要的是要保持上半身直立。左右交替練習10次。

仰臥,右腿膝蓋朝向天花板立起,左腿與地面呈90度上抬。右手高舉如高呼萬歲搬,左手枕于頭下。

放下左腿的同時相反立起上身,用右手去觸碰左膝蓋外側。

伸直右手臂,5秒鐘之內緩緩躺下。左右各5次。